Zor Günlerde Ortaya Çıkan Uykusuzluğa Karşı Dikkat Edilmesi Gerekenler – VAKKO

Yaşayan bilir; Bir gecede rüya aleminde yaşamaktır uykusuzluk. Yenilen yemeğin keyif vermediği, içilen kahvenin panik atak etkisinin yarattığı, gözlerin uzaklara öylece dalıp gittiği ve gittiğine odaklanıp kamaştığı muamma bir boyuttur. Öyle ki, uyku uzmanları uykusuzluğun alkol etkisi altında araba sürmeye benzetir. Alkollü direksiyona geçtiğinde birine zarar vermediğini akıl edememesi gibi uykusunu alamayan kişi de bu gidişat bilincini ve kararlarını almasından bihaberdir. Belki de bu yüzden, yaşam kalitesinin üzerine düşürüldü, yüksek tansiyon, diyabet, depresyon ve hatta kalp rahatsızlıkları gibi kronik ve akut hastalıkların yol açtığı halde, uyku bozuklukları göz ardı ediliyor, geçiştiriliyor. Gerçekten de, üçüncü biri uykuda geçiyor ama neden uyuduğumuzu yürüyen tam olarak kimse bilmiyor. Bildiğimiz tek şey, içlerinde beyne sahip her canlının yürümesi için uyumak zorunda olduğu. Ancak bu mecburiyeti yerine getirebilmek maalesef herkes için o kadar kolay değil. Her hafta beş eşyası dördü en az bir gece uyumakta zorlanıyor. Düzenli olarak uykusuzluktan yakınanların oranı ise yüzde 25 ila 35. biri olarak benim de bu kategoriye dahil olmam bir mesele. Zira insomnia uyku süresine değil, günlük hareketleri engelleyebilen yetersiz veya kalitesiz uyku ile paralel olarak; kimi için ayrılmakta zorlanmaya, kimi için bölük pörçük uyumaya, kimi içinse sabahın çok erken saatlerde uyanmaya tekabül ediyor. Derneği uzman klinik üyesi psikolog Beyhan Budak’a danışıyorum. “Sorun, sirkadiyen ritim çalması olabilir” diyor Budak ve ekliyor: “Pandemiden nedeniyle evde geçirdiğimiz vakitleri geride bıraktığımız sirkadiyen ritmi dediğimiz vücut saatini düzenlemede bize yardım eden gün ışığının etkisi gitgide azalıyor. Bir de teknoloji etkeni var tabii. Arkadaşlarla buluşamadığımız bugünlerde, sosyalleşme cep mesajlarına, görüntülü konuşmalara ve sosyal medya kullanım kapsamına girmiş durumda. Ayrıca evde çalışanlar, bilgisayarlarıyla daha çok vakit geçirme. Kısacası, günün büyük bir bölümü ekran başında geçiyor. Burada geride bıraktığıun melatonin salgılamasını engelleyerek uyku düzenimizi bozan içeriği şüphesiz, mavi ışık yayan ekranlar.” Telefon ışığı yüzünden mi uyuyoruz?ABD Ulusal Uyku Vakfı okuyan doğruluyor. Bedenimizde ışıkla başlayan ve uykuyla birlikte uzayan bir zincirleme bölümleri söz konusu. Özetlemek gerekirse, ışıkları kapattığımızda veya kıstığımızda, gözetlemeye daha az ışık giriyor. Işık eksikliğini fark eden retina, ön beyin bölgesinde yer alan ve birçok görevin yanı sıra uyku kontrolünün de sorumlu olan hipotalamusa sinyal veriyor. Hipotalamus ise uyku vaktinin geldiği varsayıp, komşusu epifiz bezini dürtüyor. Ve pineal bezi melatonin salgıladıkça uykumuz geliyor. Sabahları ise badem ebadındaki hipotalamusun gün ışığını fark edip epifiz bezine verdiği ‘melatonini kes’ emri sayesinde uyanıyoruz. Güneşli bir güneş uyanıp, kendinizin aşırı enerjisini verdiğiniz oldu mu hiç? Bu duygunun bilimsel nedeni, güneşten gelen mavi ışık. Işık skalasında ruh halimizi ve uykumuzu en çok ruhu bu dalga boyu, akıllı telefon, bilgisayar ve televizyon gibi dijital ekranlarda da mevcut. Böylece yatak kullanarak telefon kullanarak, uyku düzenimizi altüst edebiliyor. Kaç saat uyumalıyız?Bu kişiye adanan ve farklı üçlü veren sayısız makale var. Cevap kişiye ve yaşa göre değişse de, uzlaşılan nokta şu: Çoğu yetişkin için en sağlıklı rakam yedi ila sekiz saat. Ancak aralarındaki uykusuzluğu kaldırabilenler de var. Tıpta kısa uykucular, yani “kısa uykucular” denilen bu geçmişe sahip olmak için dört beş kullandığı uykunun yeterli olduğu söyleniyor. Dünyanın yüzde birinden oluşan bu grup uzun süredir bekleyen soruşturma sorunları henüz bilinmese de, uykusuzluğun yoğunluğunun nasıl bir merkezde olduğu. Araştırmalara göre, yediden uzaklaşıp az uyuduğumuzda farkında bile olmadığımız biçimlerde hata veren zihnimiz. Amerika Birleşik Devletleri askeri birlikleri üzerinde yapılan kapsamlı bir deneyde, uyku periyodu kısıtlanıp zihinsel testlere tabi birlikleri düşük notlar aldı. Uyku süresi azaldıkça, zihinsel becerilerin de yitirildiğini kanıtlayan sonucu ortaya çıkan en vurucu veri, askerlerin ısrarla çok iyi hissettiklerini bildirmesi ve yüksek performans göstermeleri sanmasıydı. Zira uykusuzluğun yarattığı ilk sorun, kayıp kayıp. Uykusuzluk için ne yapılabilir? Uzmanların, sağlıklı uykunun koronavirüs gibi salgınlara karşı en güçlü kalkanlardan biri olduğunu söylediği bugünlerde uykusuzluk evi nasıl kırabiliriz? Dr. Tucker, uykusuzluk için ilk etapta “temiz uyku” kurallarına başvuruyor: “Kendinize bir uyku programı belirlediğiniz ve buna sadık kalmaya çalışın. Uykuda kesintiler yaratabilen kafesinden ve alkolden uzak durun. Akşamları e-postalarınıza bakmak veya televizyon izlemek yerine, zihninizi rahatlatmak için yürüyüş yapın. Egzersiz ya da düşünme yapmak, kitap okumak veya bir hobiyle haşır neşir olmak, sizi elinizde hazırlayabilir.” Uzman psikolog Budak da uyku öncesi rutinin önemini vurguluyor: “Yatmadan önce yapılan yoga ve danışmanlık gibi aktiviteler mindfulness dediğimiz etkiyle bedenimiz ve zihnimiz rahatlatır. Yaş ve sağlık hizmetine bağlı olarak uyku öncesi derin nefes egzersizleri yapmak ( örneğin, 4-7-8 tekniği ile 4 saniye nefes almak, bu nefesi 7 saniye tutmak 8 kişiye vermek) kaygıyı azaltıp, dalmayı kolaylaştırabilir.” Budak’ın kaygısı için kazanmak etkili çözümlerden biri de günün erken saatlerinde ele geçirdiği yazıya dökerek zihnini bir nevi düzenler. “Bununla birlikte yapboz veya belirli bir karakterle başlayan şehirleri yapmayı düşünmek gibi çeşitli düşüncelerle ilgili endişeleri kontrol altında tutabilir.” İsveç merkezli Hälsa Yatak’ın marka yöneticisi Deniz Çetindemir, uykunun en önemli evresi olan REM uzatmak için tercihinizi anatomiye uygun kullanmayı bir yataktan yanaştırmayı öneriyor: Dolayisiyla onlari doguranlardan omurgasini tamamen asmasindan, onlarin sagligi oldugundan olusan organik malzemelerden yapilan üretimlerden emin olun.” Marka olarak bu hassasiyetlerini vurgulayan Çetindemir, tasarımında organik materyalleri kullanmayı garanti eden GOTS (Global Organic Textile Standard) sertifikasına sahip yatakları ailesini öneriyor. Melatonin üzerinde etkili bir tedavi mi? “Her zaman değil” diyor Dr. Tucker. “Genelde sirkadiyen ritm kaynaklı uyku bozuklukları, yani jet lag veya gecikmiş uyku fazı bozulması için başvurulan tedavileri ağır bir hormon bu. Psikofizyolojik uykusuzluk veya kaygılardan kaynaklanan uykusuzluk tedavisini sonuçlandırmıyor.”Bu noktada ameliyat tedavilerini çalıştırıyorlar. Uykusuzlukla ilgili olumsuz düşünce ve varsayımların saptanması ve alternatif inançların oluşturduğu, bu tedavilerin esasını içeren. Bugünlerde hastalarına internet üzerinden destek veren Dr. mesela; Uyku Kısıtlama Terapisi (UKT), kişinin ameliyat işlemini tamamen zaman ölçüm endeksi yapan bir yöntem. Disiplinli bir uyuma-uyanma programı sayesinde kişilerin özelliklerine dalma ve deliksiz uyuma yeteneklerini geliştirmeyi hedefliyor.” UKT’nin kuralları şöyledir: Her akşam aynı gece yatın. Alarmınızı kurun. Ve ne kadar uykusuz kalırsanız kalın, aynı saatte kalkın. Bu rutini iki hafta boyunca sıkı bir şekilde uyguladıktan sonra her hafta, gece uykunuzu on beş ila otuz dakika uzatın, ta ki uykunuzu tamamen alıncaya ve zinde uyanmaya başlayıncaya kadar. Gevşeme terapisi de pratik bir alternatif. Budak şöyle özetliyor: “Yatmadan önce, sırayla belli bir kas grubu, örnekleme el kaslarınızı kasıp gevşetmeyi kapsayan egzersizleri, duyularınızın farkına varmanızı sağlar. Stresi azaltmak, kan yükünü azaltmak ve uykuyu kolaylaştırmak.”New York Üniversitesi Rory Meyers Hemşirelik Okulu’nda görevli araştırmacı bilim insanı Profesör Doktor Susan Malone, yetenek dalma konusunda kaygının performans kaygısı yaratabildiğini söylüyor. Bilişsel tedaviler arasında yer alan Uyaran Kontrol Tedavisi, tam da bu kaygıyı yatıştırmaya yönelik bir yöntem. Dr. Çünkü yattığınız halde yattığınıza devam edin, zihniniz yatak odası olumsuz anlamlar yüklemeye başlar. Burada amaç, yatak, yatak odası ve uyku arasında güçlü ve olumlu açıklamalar yapmak.” Yatak iniş zamanını tamamen yürütme ve sekse kısıtlaması, hafta sonları dahil her gün aynı saatte kalkmak da Malone’un önerileri arasında. Son tavsiye ise Dr. Tucker’dan: “Uykusuz kalsanız da gün içinde şekerleme liderliğinden kaçının. Bedeninizin yorulmasına izin verirseniz, daha hızlı bir şekilde kullanmaya dalmanıza fırsat tanımış olursunuz.”

Add a Comment